Bewegungspausen in der Messwarte

Nach Anfrage des Verantwortlichen der Messwarte in der Wacker Chemie bezüglich eines Bewegungsprogrammes entstand dieses Jahr eine erfolgreiche Zusammenarbeit.

Der Leiter der Messwarte kam im April dieses Jahres auf uns zu, da immer mehr seiner Mitarbeiter über zunehmende Beschwerden im oberen Rücken und dem Nacken sowie teilweise den Handgelenken klagten. Das Problem wurde von den Verantwortlichen schnell erkannt: Ständiges Sitzen vor dem PC in derselben Position über den ganzen Tag. Die Lösung für das Problem sollten sinnvolle Bewegungspausen sein. Nach der Besichtigung der örtlichen Begebenheiten und dem Kennenlernen der Angestellten wurde nun ein Trainingsplan für die Bewegungspausen entwickelt und zusammen mit den Wackerianern vorgestellt und durchgeführt. Das Bewegungsprogramm umfasste Übungen zur Kräftigung und Stabilisierung der Muskulatur, zur Mobilisierung verspannter Körperpartien und zur Entspannung. Um die ca. 7 minütigen Bewegungspausen möglichst abwechslungsreich zu gestalten, wurden auch Übungen mit Kleingeräten vorgestellt. Das Angebot wurde von vielen der Angestellten mit viel Interesse angenommen. Nun hoffen wir, dass die Übungen nicht nur in der Startphase durchgeführt werden, sondern langfristig ausgeübt werden um nachhaltig ein hohes Wohlbefinden zu erreichen.

Block 1: Kleinhanteln

1. Rudern in Skihocke

– Variation 1:

Arme zeigen gestreckt in Richtung Boden, Grundstabilisation (Bauch und Po anspannen, Schultern nicht mit den Armen nach unten fallen lassen, AKTIV!)

Dann Hände zur Brust, Schulterblätter zusammen und Ellenbogen nach hinten oben ziehen

Arme wieder strecken, Achtung: Schultern bleiben aktiv

– Variation 2:

Arme zeigen gestreckt in Richtung Boden, Grundstabilisation (Bauch und Po anspannen, Schultern nicht mit den Armen nach unten fallen lassen, AKTIV!)

Arme im Wechsel annähernd gestreckt nach vorne oben anheben, so weit, dass sie noch im Augenwinkel zu erkennen sind, Blick nach vorne auf den Boden gerichtet

Arme in Ausgangsposition zurückführen und erneut anheben

: Variante 1

: Variante 1

: Variante 2

: Variante 2

2. Horizontale Abduktion Arme in Ausfallschritt

– Grundspannung aufbauen (Bauch und Po anspannen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen)

– Arme annähernd gestreckt zur Seite bis zur Horizontalen anheben, Schultern bleiben unten

– Wieder absenken und erneut anheben

3. Bogenschießen im Sitzen

– Sitz auf dem Stuhl, Oberkörper aufrichten und Schultern nach hinten unten ziehen

– Arme zeigen gestreckt nach vorn, Handflächen zeigen zueinander

– Dann: rechter Ellenbogen zieht nach hinten und die rechte Hand zur Brust, linker Arm zieht weiter nach vorn, Schulterachse dreht mit (Rotation in Bereich BWS)

– Zurück in die Ausgangsposition kehren und Seitenwechsel

4. Stabilisation der Handgelenke

– Variation 1: Abduktion und Adduktion (horizontal, von rechts nach links)

– Variation 2: Flexion und Extension (Senkrecht, Bewegung von Oben nach Unten)

Block 2: Thera Band, 1. Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur

– Variation 1: Band in beiden Händen in Hochhalte (Schulterbreit, Band unter Spannung) durch Beugung der Ellbogen und Annäherung der Schulterblätter nach unten hinter Kopf ziehen bis in den Ellbogen mind. ein rechter Winkel entsteht

– Variation 2: Band frontal auf Hüfthöhe befestigen, beide Enden des Bandes in Vorhalte mit annähernd gestrekcten Armen greifen; Ellbogen bewegen sich eng am Körper nach hinten, Schulterblätter nähern sich an

: Variante 1

: Variante 1

: Variante 2

: Variante 2

2. Kräftigung des Rückenstreckers

– Variation 1:

Im Sitz wird das Band mittig unter beiden Beinen befestigt, die Arme greifen das Band und fixieren es unter Spannung im Schulter- und Nackenbereich; der Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gebeugt; Nun wird der Oberkörper aufgerichtet bis der Blick gerade nach vorne geht.

– Variation 2:

Ausgangsposition ist wie bei Var. 1, nur nicht auf einem Stuhl sondern in Skihocke, Beine hüftbreit geöffnet, dann Oberkörper aufrichten und gleichzeitig Beine strecken

3. Kräftigung der Brustmuskulatur

– Band an beiden Enden fassen, Arme in Verlängerung der Schulterachse, Band verläuft über oberen Rücken; Arme werden parallel zum Boden nach vorne geschlossen bis sich beide Hände in Vorhalte berühren; dann langsam Arme in Ausgangsposition zurück bringen;